Berapa Banyak Sinar Matahari yang Orang Butuhkan Setiap Hari? Ini Penjelasannya

Mengutip laman BBC, paparan sinar matahari memiliki keterkaitan erat dengan berbagai fungsi tubuh, mulai dari produksi vitamin D hingga pengaturan jam biologis tubuh.

• Sinar Matahari dan Tekanan Darah: Paparan sinar matahari dikaitkan dengan pengaturan tekanan darah dalam tubuh. Ketika kulit terpapar sinar matahari, tubuh dapat melepaskan senyawa yang membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga berpotensi membantu menurunkan tekanan darah secara alami. Karena itu, paparan sinar matahari yang cukup turut disebut-sebut berkontribusi pada kesehatan jantung dan sistem peredaran darah secara umum.
• Paparan Cahaya Siang Hari Bisa Membantu Tidur dan Konsentrasi: Selain berdampak pada tubuh secara fisik, cahaya matahari di siang hari juga berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Paparan cahaya alami pada siang hari membantu tubuh membedakan waktu untuk aktif dan waktu untuk beristirahat, sehingga berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik di malam hari. Selain itu, cahaya matahari yang cukup di siang hari juga dikaitkan dengan tingkat konsentrasi dan kewaspadaan yang lebih baik saat menjalani aktivitas sehari-hari.
• Sinar Matahari juga Berhubungan dengan Suasana Hati: Tak hanya berdampak secara fisik, sinar matahari juga memiliki keterkaitan dengan suasana hati seseorang. Paparan cahaya matahari dapat memicu produksi hormon yang berkaitan dengan perasaan bahagia dan rileks, sehingga kekurangan paparan sinar matahari berpotensi memengaruhi suasana hati seseorang menjadi kurang stabil.

Sementara mengutip laman Beebe Healthcare, kurangnya paparan sinar matahari dapat memicu sejumlah gejala berikut:

• Gangguan tidur
• Depresi
• Kelelahan
• Keringat berlebih
• Sakit dan nyeri pada tubuh
• Tulang yang lebih rapuh
• Sistem kekebalan tubuh yang melemah

Kebutuhan akan berapa banyak sinar matahari yang orang butuhkan sangat bervariasi dan dipengaruhi oleh beberapa faktor. Kebutuhan paparan sinar matahari dapat berbeda berdasarkan warna kulit, lokasi geografis, musim, waktu, usia, kondisi kesehatan, pakaian, serta tingkat radiasi UV di lingkungan, sebagaimana dilansir dari laman BBC.

• Warna kulit memengaruhi respons terhadap sinar matahari

Orang dengan warna kulit lebih gelap memiliki kadar melanin yang lebih tinggi, yaitu pigmen yang secara alami membantu melindungi kulit dari sebagian radiasi UV. Meski begitu, kulit gelap bukan berarti sepenuhnya kebal terhadap dampak sinar UV, karena semua jenis kulit tetap berisiko mengalami kerusakan akibat paparan UV berlebihan, termasuk risiko kanker kulit. Sebuah studi bahkan menemukan bahwa orang berkulit gelap membutuhkan sekitar 25 menit paparan sinar matahari pada siang hari untuk menghasilkan vitamin D yang cukup.

Sementara itu, orang dengan kulit yang sangat pucat, banyak tahi lalat, memiliki riwayat pribadi atau keluarga dengan kanker kulit, atau sedang mengonsumsi obat tertentu yang meningkatkan sensitivitas terhadap cahaya, perlu memberikan perhatian ekstra terhadap perlindungan dari sinar matahari. Hal serupa juga berlaku bagi orang dengan kondisi tertentu seperti albinisme, yang berisiko mengalami kerusakan akibat UV jauh lebih tinggi dibanding orang lain. Dalam kondisi semacam ini, kebutuhan vitamin D sebaiknya tidak dijadikan alasan untuk sengaja terpapar UV tanpa perlindungan, dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan langkah yang paling sesuai.

• Lokasi dan musim memengaruhi respons terhadap sinar matahari

Kebutuhan paparan sinar matahari juga bisa berubah tergantung lokasi dan musim, misalnya durasi berjemur yang dibutuhkan pada musim dingin cenderung berbeda dibandingkan musim panas karena intensitas sinar matahari yang tidak sama sepanjang tahun.

Masih mengutip BBC, sebenarnya tidak ada angka pasti yang bisa disebut sebagai waktu berjemur ideal yang berlaku untuk semua orang. Bagi masyarakat yang tinggal di kawasan tropis dengan tingkat paparan UV yang relatif tinggi, perhatian terhadap perlindungan kulit dari matahari justru menjadi semakin penting untuk diperhatikan.

Jika merujuk laman Beebe Healthcare, durasi yang disarankan adalah sekitar 5-30 menit berjemur di bawah sinar matahari antara pukul 10 pagi hingga 3 sore, dilakukan dua kali dalam seminggu tanpa menggunakan tabir surya, untuk membantu tubuh memperoleh asupan vitamin D alami yang cukup.

Namun yang perlu digarisbawahi, durasi ideal setiap orang untuk berjemur adalah bervariasi. Jadi, daripada terpaku pada jumlah menit tertentu, akan lebih bijak jika seseorang memperhatikan kondisi kulitnya sendiri, indeks UV di lokasinya, serta kebutuhan pribadi masing-masing sebelum menentukan durasi berjemur yang paling sesuai.

Untuk mendapatkan manfaat sinar matahari tanpa mengabaikan perlindungan kulit, penting untuk menerapkan cara yang aman. Paparan sinar UV berlebihan dapat menyebabkan kulit terbakar, penuaan dini, kerusakan mata seperti katarak, hingga kanker kulit.

• Hindari paparan sinar matahari langsung saat indeks UV tertinggi, yaitu antara pukul 10.00 pagi hingga 14.00 siang. Jika terpaksa keluar pada jam-jam tersebut, batasi durasi paparan langsung dan cari tempat teduh.
• Gunakan perlindungan fisik seperti pakaian lengan panjang dan celana panjang untuk menutupi kulit. Pakaian berwarna gelap umumnya menawarkan perlindungan UV yang lebih baik daripada warna terang. Selain itu, gunakan topi lebar dan kacamata hitam dengan pelindung UV untuk melindungi wajah dan mata. Penggunaan payung juga bisa menjadi perlindungan tambahan.
• Oleskan tabir surya (sunscreen) dengan SPF minimal 30 PA+++ pada kulit yang tidak tertutup pakaian. Tabir surya melindungi kulit dari sinar UVA dan UVB, mencegah kulit terbakar, penuaan dini, dan mengurangi risiko kanker kulit. Aplikasikan ulang tabir surya setiap 3-4 jam, terutama jika berkeringat atau setelah berenang.
• Mencari tempat teduh adalah strategi efektif untuk mengurangi paparan UV secara keseluruhan, terutama saat matahari terik.
• Daripada mengejar jumlah menit tertentu, lebih baik perhatikan kondisi kulit, indeks UV, lokasi, serta kebutuhan pribadi. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika ada kekhawatiran mengenai kadar vitamin D atau kondisi kulit Anda.

Mengapa tubuh membutuhkan sinar matahari?
Tubuh membutuhkan sinar matahari terutama untuk memproduksi vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang, kekebalan tubuh, serta untuk mengatur suasana hati dan ritme tidur.

Apakah warna kulit memengaruhi kebutuhan sinar matahari?
Ya, orang dengan kulit gelap membutuhkan waktu paparan sinar matahari yang lebih lama (sekitar 25 menit di siang hari) dibandingkan orang berkulit terang karena melanin yang lebih banyak menghalangi produksi vitamin D.

Apa saja risiko paparan sinar matahari berlebihan?
Paparan sinar matahari berlebihan dapat meningkatkan risiko kulit terbakar, penuaan dini, kerusakan sel kulit, katarak, dan kanker kulit (melanoma).

Apakah orang berkulit gelap membutuhkan waktu berjemur lebih lama?
Ya, sebuah studi menemukan orang berkulit gelap membutuhkan sekitar 25 menit paparan matahari siang untuk vitamin D yang cukup.

Bagaimana cara berjemur yang lebih aman bagi kulit?
Hindari jam UV tertinggi untuk paparan berlebih, gunakan pelindung seperti topi dan tabir surya, serta sesuaikan durasi dengan jenis kulit.