Kapanlagi.com - Cara meredakan sesak nafas secara alami yang paling cepat adalah mengatur ritme napas dengan teknik pursed-lip breathing dan pernapasan perut. Setelah itu, ubah posisi tubuh supaya paru-paru punya ruang lebih lega untuk mengembang.
Langkah pendukungnya bisa berupa angin sejuk dari kipas ke wajah, menghirup uap hangat, atau minum air jahe. Semua cara ini cocok untuk keluhan ringan, bukan pengganti penanganan medis.
Situasinya mungkin sering kamu alami. Habis naik tangga ke lantai tiga, buru-buru mengejar KRL, atau tegang menjelang presentasi, dada tiba-tiba terasa berat dan napas jadi pendek. Kebanyakan orang refleks panik, padahal rasa panik justru membuat napas makin cepat dan dangkal. Di momen seperti inilah cara meredakan sesak nafas secara alami bisa jadi "pertolongan pertama" yang bikin tubuh kembali tenang.
Advertisement
Dilansir dari Healthline, sesak napas bisa berasal dari masalah jantung, paru-paru, atau kecemasan. Media kesehatan itu juga menyebutkan bahwa latihan pernapasan seperti pursed-lip breathing dan teknik pengaturan posisi bisa membantu meredakan gejalanya.
Teknik pernapasan jadi fondasi utama dalam cara meredakan sesak nafas secara alami karena bisa dilakukan kapan saja, tanpa alat apa pun. Kuncinya adalah memperlambat tempo napas dan membiarkan otot diafragma bekerja lebih maksimal. Tren mindful breathing yang kini ramai di kalangan pencinta wellness pun berangkat dari prinsip sederhana ini.
Sebagaimana disampaikan American Lung Association, dua latihan pernapasan paling bermanfaat, yaitu pursed lip breathing dan pernapasan perut, diajarkan oleh spesialis rehabilitasi paru kepada penderita penyakit paru kronis seperti asma dan PPOK. Lembaga tersebut menambahkan bahwa saat sesak, pernapasan perut membantu lebih banyak oksigen masuk ke paru-paru sekaligus menenangkan diri sehingga napas lebih mudah dikendalikan.
Lakukan pursed-lip breathing: Duduk tegak dengan bahu rileks, lalu tarik napas lewat hidung selama dua hitungan. Kerucutkan bibir seperti mau bersiul, kemudian embuskan napas pelan-pelan selama empat hitungan. Teknik ini memperlambat tempo napas dan membuat setiap tarikan napas jadi lebih efektif.
Coba pernapasan diafragma: Letakkan satu tangan di dada dan satu lagi di perut. Tarik napas dalam lewat hidung sampai perut terasa mengembang di bawah telapak tangan, sementara dada tetap tenang. Embuskan lewat mulut sambil mengencangkan otot perut secara perlahan.
Buat embusan lebih panjang dari tarikan: Usahakan durasi mengembuskan napas kira-kira dua kali lebih lama daripada saat menghirup. Cara ini membantu mengeluarkan udara yang "terjebak" di paru-paru sehingga tarikan napas berikutnya terasa lebih lega.
Rilekskan leher dan bahu: Saat sesak, bahu cenderung terangkat dan menegang tanpa disadari. Turunkan bahu, kendurkan rahang, lalu fokus pada aliran udara yang keluar masuk.
Ulangi selama beberapa menit: Lakukan latihan ini sekitar empat sampai lima menit, atau sampai napas kembali stabil. Sebaiknya juga dilatih rutin saat tubuh sedang fit, supaya tekniknya sudah terasa natural ketika sesak datang.
Dr. Maker-Clark, dikutip dari The Healthy, menjelaskan, "Jenis pernapasan ini membantu memperlambat sistem saraf simpatis." Sistem saraf inilah yang memicu respons fight or flight saat tubuh merasa terancam.
Marlow, terapis pernapasan, dikutip dari Cleveland Clinic menyatakan, "Jika Anda melakukan latihan pernapasan secara rutin, hal itu dapat meredakan gejala sehari-hari."
Banyak orang belum tahu bahwa posisi tubuh punya pengaruh besar terhadap kelegaan napas. Salah satu cara meredakan sesak nafas secara alami yang sering terlupa adalah mengubah posisi duduk, berdiri, atau tidur agar tekanan pada diafragma berkurang. Ditambah sedikit hembusan angin sejuk, tubuh biasanya lebih cepat tenang.
Duduk dengan tubuh condong ke depan: Duduk di kursi dengan kedua telapak kaki menapak lantai. Condongkan dada sedikit ke depan, lalu sandarkan siku di lutut atau lengan di atas meja. Posisi ini membantu mengurangi tekanan pada paru-paru dan memberi rongga dada ruang lebih luas.
Berdiri bersandar ke dinding: Kalau sedang di luar ruangan dan tidak ada kursi, sandarkan punggung dan pinggul ke dinding. Buka kaki selebar bahu, letakkan tangan di paha, lalu condongkan badan sedikit ke depan sambil bernapas perlahan.
Berbaring dengan bantal penyangga: Jika tubuh terasa terlalu lemas untuk duduk, berbaringlah telentang dengan bantal di bawah kepala dan lutut. Posisi setengah duduk dengan bantal tambahan di punggung juga bisa membantu.
Tidur miring dengan bantal di antara kaki: Bagi yang sering terbangun karena napas tersengal, posisi miring dengan punggung lurus dan kepala disangga bantal membantu saluran udara tetap terbuka sepanjang malam.
Arahkan kipas angin ke wajah: Nyalakan kipas kecil, misalnya kipas genggam portabel yang kini jadi barang wajib di tas banyak perempuan urban, lalu arahkan anginnya ke area hidung dan pipi selama sekitar lima menit.
Pastikan ventilasi ruangan baik: Buka jendela atau pintu agar udara segar mengalir masuk. Ruangan pengap dan panas cenderung membuat sensasi sesak terasa lebih berat.
Soal kipas angin, ini bukan sekadar trik rumahan. Dalam sebuah uji klinis, lima puluh peserta diacak untuk menggunakan kipas genggam selama lima menit yang diarahkan ke wajah atau ke kaki, lalu bertukar perlakuan. Hasilnya, penggunaan kipas genggam dinilai sebagai teknik yang murah, non-invasif, aman, dan praktis untuk mengelola sesak napas di mana saja.
Selain teknik napas dan posisi tubuh, bahan-bahan di dapur juga bisa melengkapi cara meredakan sesak nafas secara alami. Jahe, peppermint, hingga uap air hangat sudah lama dipakai sebagai ramuan rumahan, terutama ketika sesak dipicu pilek atau hidung tersumbat. Gaya hidup sehat yang sedang jadi tren, seperti rajin minum air putih dan ngeteh herbal, juga ikut mendukung.
Para ahli menyebutkan bahwa mengonsumsi jahe segar atau menambahkannya ke dalam air panas dapat membantu mengurangi sesak napas akibat infeksi saluran pernapasan dan asma.
Hirup uap air hangat: Isi baskom dengan air panas, tambahkan beberapa tetes minyak kayu putih atau eucalyptus, lalu posisikan wajah di atasnya tanpa menyentuh air. Tarik napas dalam dan embuskan perlahan. Uap membantu melonggarkan lendir sehingga napas terasa lebih plong.
Minum air rebusan jahe: Rebus beberapa iris jahe dalam dua gelas air selama sekitar 10 menit, lalu campurkan sedikit madu. Selain menghangatkan tubuh, jahe dikenal punya sifat antiradang yang ramah untuk saluran napas.
Seduh teh peppermint: Kandungan mentol pada peppermint memberi sensasi segar yang membuat napas terasa lebih lega. Manfaat daun mint untuk pernapasan ini juga sudah lama dikenal sebagai bagian dari ramuan tradisional.
Minum secangkir kopi hitam dengan bijak: Kafein punya efek melebarkan saluran napas yang mirip dengan obat asma tertentu. Namun, hindari cara ini jika sesak dipicu asam lambung, atau jika kamu punya tekanan darah tinggi dan masalah jantung.
Cukupi cairan tubuh: Minum air hangat secara teratur membantu mengencerkan lendir dan menjaga tenggorokan tetap lembap, terutama saat sedang flu.
Jauhi pemicu: Menjauhlah dari asap rokok, debu, bau menyengat, dan serbuk sari. Kenakan masker saat berada di area berpolusi, dan biasakan berhenti merokok demi kesehatan paru jangka panjang.
Perlu diingat, bahan alami sifatnya hanya membantu meredakan gejala ringan, bukan menyembuhkan penyebab utamanya. Jika sesak sering kambuh, mengenali penyebab sesak napas jadi langkah penting sebelum memilih penanganan yang tepat.
Cara-cara alami di atas memang efektif untuk sesak ringan akibat kelelahan, cemas, atau pilek. Namun, ada kondisi tertentu yang tidak bisa ditunda dan butuh pertolongan medis secepatnya. Mengenali tanda-tanda ini adalah bentuk self-care yang sesungguhnya.
Geoffrey Chupp, MD, direktur Yale Center for Asthma and Airways Disease, dikutip dari Yale School of Public Health menyatakan, "Sesak napas memiliki banyak penyebab dan sering kali menghambat kemampuan seseorang untuk menjalani hidup normal dan berolahraga."
Sesak datang tiba-tiba dan berat: Serangan yang muncul mendadak dengan intensitas tinggi bisa menandakan masalah serius pada paru-paru atau jantung.
Disertai nyeri atau rasa tertekan di dada: Kombinasi sesak, nyeri dada, jantung berdebar, dan keringat dingin perlu segera ditangani di unit gawat darurat.
Bibir atau kuku membiru: Warna kebiruan menandakan tubuh kekurangan oksigen dan butuh penanganan secepatnya.
Muncul kebingungan atau pusing hebat: Linglung atau sulit berkonsentrasi saat sesak termasuk tanda darurat yang tidak boleh diabaikan.
Disertai demam tinggi atau batuk berdarah: Gejala ini bisa mengarah pada infeksi seperti pneumonia atau kondisi lain yang perlu diperiksa dokter.
Terjadi karena tersedak: Jika ada benda asing yang masuk ke saluran napas, segera cari bantuan medis.
Tidak membaik setelah mencoba cara alami: Jika napas tetap berat meski sudah beristirahat dan mengatur napas, saatnya berkonsultasi dengan dokter spesialis paru.
Bisa. Sesak akibat cemas atau panik biasanya membaik dengan teknik pursed-lip breathing, pernapasan diafragma, dan duduk di posisi nyaman. Fokus pada embusan napas yang panjang membantu tubuh kembali tenang dalam beberapa menit.
Umumnya cukup sekitar lima menit atau sampai napas terasa stabil. Agar lebih efektif, latih teknik ini secara rutin saat tubuh sedang sehat supaya mudah dipraktikkan ketika sesak muncul.
Kopi hitam bisa membantu sebagian orang, terutama karena efek kafein yang melegakan saluran napas. Namun, hindari jika sesak dipicu asam lambung, atau jika kamu punya hipertensi dan gangguan jantung. Bila ragu, tanyakan dulu ke dokter.
Daftar Referensi
(kpl/fbi)