Kapanlagi.com - Joging ringan pertajam fokus, begitu kesimpulan penelitian terbaru dari Universitas Tsukuba, Jepang. Cukup berlari sangat santai selama 10 menit, kemampuan otak mengendalikan perhatian dan suasana hati disebut ikut membaik.
Melansir dari rilis resmi Universitas Tsukuba, studi yang terbit di jurnal Imaging Neuroscience (2026) itu melibatkan 24 orang dewasa muda yang sehat. Jadi, KL Lovers tidak perlu jadi pelari profesional untuk mendapat manfaatnya.
Kecepatan yang dipakai pun hanya sekitar 3 sampai 6 kilometer per jam, mendekati jalan cepat. Yuk, simak sepuluh faktanya berikut ini!
Advertisement
Selama ini, olahraga sering dianggap harus berat dan lama agar terasa manfaatnya. Penelitian ini justru menunjukkan sebaliknya. Para peneliti dari Universitas Tsukuba menguji apakah 10 menit lari sangat pelan dapat memperbaiki suasana hati, fungsi eksekutif, dan aktivitas otak bagian depan.
Hasilnya, peserta yang menjalani 10 menit lari pelan menunjukkan perbaikan dibandingkan saat mereka hanya duduk beristirahat. Artinya, KL Lovers yang sibuk tetap bisa menyelipkan olahraga singkat di sela rutinitas, misalnya sebelum mulai bekerja atau belajar. Temuan bahwa joging ringan pertajam fokus dalam waktu sesingkat itu membuka peluang bagi siapa saja yang merasa tidak punya waktu untuk berolahraga.
Selama 10 menit tersebut, peserta tidak diminta mengejar jarak atau waktu tertentu. Mereka hanya menjaga langkah tetap pelan dan stabil, sehingga napas masih teratur dan tubuh tidak kelelahan.
Dalam studi ini, 24 orang dewasa muda yang sehat berlari pelan di atas treadmill pada intensitas sekitar 35 persen dari kapasitas oksigen puncak mereka, atau kira-kira 3 sampai 6 kilometer per jam. Menurut rilis Universitas Tsukuba, kecepatan itu mendekati berjalan.
Dengan kata lain, KL Lovers tidak perlu terengah-engah. Justru karena terasa ringan, olahraga ini lebih mudah dilakukan siapa saja, termasuk yang jarang berolahraga.
Peneliti mengukur fungsi eksekutif, yaitu keterampilan otak untuk menjaga perhatian, mengendalikan diri, dan berpindah fokus. Pengukuran memakai uji Stroop, yakni tugas komputer yang meminta peserta menyebut warna tulisan meski artinya berbeda.
Melansir dari rilis Universitas Tsukuba, setelah 10 menit lari sangat pelan, peserta mencatat waktu interferensi Stroop yang lebih singkat. Itu menandakan mereka lebih cepat menangani informasi yang saling bertentangan. Fokus pun terasa lebih tajam untuk sementara waktu.
Selama peserta berlari, para peneliti memantau aktivitas otak menggunakan sensor cahaya di kulit kepala untuk mengukur perubahan oksigen dalam darah otak. Rilis Universitas Tsukuba menyebut aktivitas meningkat di wilayah prefrontal, terutama korteks prefrontal dorsolateral kiri dan korteks frontopolar kiri, bagian otak yang berperan dalam fungsi eksekutif dan pengaturan suasana hati.
Temuan ini sejalan dengan riset Universitas Tsukuba sebelumnya. Penelitian Suwabe dan Soya di jurnal PNAS (2018) menunjukkan bahwa olahraga ringan selama 10 menit juga dapat meningkatkan memori yang bergantung pada hipokampus.
Bukan hanya fokus, peserta juga melaporkan mood yang lebih menyenangkan. Melansir dari PsyPost, peserta merasa lebih berenergi dan lebih nyaman setelah lari sangat pelan dibandingkan saat beristirahat.
Menariknya, FOX 29 melaporkan bahwa peserta yang gerakan kepalanya lebih naik-turun saat berlari cenderung melaporkan mood lebih positif sesudahnya. Jadi, KL Lovers, bahkan gerakan sederhana saat berlari pelan pun berpengaruh pada perasaan. Meski begitu, penjelasan pasti soal hal ini masih perlu diteliti lebih lanjut.
Kalau KL Lovers ingin mencoba, mulai saja dengan santai. Sebelum menjalani bagian hari yang paling menguras otak, lakukan jalan kaki 10 menit di luar ruangan.
Melansir dari FOX 29, dokter spesialis penyakit dalam John La Puma menyarankan menambahkan selingan joging 30 detik, lalu menjaga kecepatan agar tetap bisa berbicara dalam kalimat utuh tanpa terengah-engah. Uji bicara ini memudahkan kita mengenali apakah kecepatan sudah pas atau terlalu cepat.
Siapkan juga sepatu yang nyaman, lakukan peregangan ringan sebelum mulai, dan minum air putih secukupnya. Jika cuaca panas, pilih waktu pagi atau sore agar tidak mudah kelelahan.
Banyak dari kita menghabiskan berjam-jam duduk di depan layar. Padahal, Kementerian Kesehatan RI melalui laman resminya, keslan.kemkes.go.id, menyebut bahwa mengganti waktu duduk dengan aktivitas fisik intensitas apa pun, termasuk yang ringan, memberi manfaat kesehatan.
Artinya, joging ringan bisa dipandang sebagai salah satu cara mengurangi duduk berkepanjangan. Kalau belum siap berlari, KL Lovers bisa mulai dari berjalan cepat di sekitar rumah atau kantor, lalu menyelipkan joging pendek setelah tubuh terbiasa.
Kebiasaan kecil yang konsisten biasanya lebih mudah dipertahankan daripada target besar yang melelahkan. Karena itu, mulai dari yang ringan sering kali justru lebih realistis.
Jika ingin memanfaatkan temuan bahwa joging ringan pertajam fokus, atur waktunya sebelum kegiatan yang menuntut konsentrasi tinggi. Misalnya, sebelum rapat penting, sebelum belajar untuk ujian, atau sebelum mengerjakan tugas yang rumit.
Beberapa pilihan jadwal yang bisa dicoba antara lain:
Pilih waktu yang paling sesuai dengan kondisi tubuh dan jadwal KL Lovers. Jika memungkinkan, jogging di luar ruangan agar mendapat udara segar dan suasana yang lebih menyenangkan.
Salah satu kesalahan yang paling sering terjadi adalah berlari terlalu cepat. Padahal, inti dari penelitian ini adalah kecepatan yang sangat santai. Jika napas sudah terengah-engah dan sulit berbicara, perlambat langkah atau berjalan dahulu.
Kesalahan lain adalah melewatkan peregangan, memakai sepatu yang tidak nyaman, dan mengabaikan rasa nyeri. Hentikan aktivitas jika merasa pusing, nyeri dada, sesak napas yang tidak wajar, atau nyeri tajam pada sendi, lalu segera cari bantuan medis bila keluhan tidak mereda.
Jangan lupa pula untuk tidak memaksakan diri saat badan sedang tidak fit. Istirahat yang cukup sama pentingnya dengan bergerak.
Meski hasilnya menjanjikan, studi ini masih berskala kecil dengan 24 peserta dewasa muda sehat. Hasil yang diukur juga berasal dari satu sesi lari, sehingga belum tentu bertahan lama. Karena itu, diperlukan penelitian dengan peserta lebih banyak dan beragam untuk memastikan manfaatnya dalam jangka panjang.
Joging ringan juga tidak menggantikan penanganan profesional untuk kecemasan, depresi, atau gangguan kesehatan mental lainnya. Jika KL Lovers memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, nyeri sendi, atau kondisi medis lain, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mulai berolahraga. Artikel ini bukan pengganti saran tenaga medis.
Di sisi lain, joging ringan bisa menjadi pintu masuk menuju kebiasaan aktif. Kementerian Kesehatan merekomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu bagi masyarakat. Jadi, sesi 10 menit yang dilakukan beberapa kali dalam sepekan bisa menjadi awal yang bagus.
Jadi, KL Lovers, joging ringan pertajam fokus bukan sekadar slogan, melainkan temuan awal yang menarik dari penelitian di Jepang. Meski masih perlu dikaji lebih luas, langkah kecil ini bisa menjadi alasan untuk mulai bergerak hari ini.
Mulai dari 10 menit, jaga kecepatan tetap santai, dan perhatikan kondisi tubuh. Siapa tahu, sesi lari singkat itu bisa membuat hari-hari KL Lovers terasa lebih segar dan produktif.
Peneliti Universitas Tsukuba menguji lari sangat pelan selama 10 menit di atas treadmill.
Kecepatannya sekitar 3 hingga 6 kilometer per jam, mendekati kecepatan berjalan.
Tidak. Studi ini berskala kecil dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti penanganan profesional.
Gunakan uji bicara. Jika kamu masih bisa berbicara dalam kalimat utuh tanpa terengah-engah, kecepatannya sudah pas.
Boleh. Mulai dengan jalan kaki 10 menit, lalu selipkan joging 30 detik secara bertahap.
(kpl/ibr)