Kapanlagi.com - Hai, KLovers! Siapa nih yang suka latihan plank? Gerakan sederhana ini memang jadi andalan banyak orang buat ngencengin otot inti. Tapi, seringkali kita bingung, berapa lama sih durasi plank yang paling pas biar hasilnya maksimal tanpa bikin cedera?
Plank merupakan salah satu latihan yang praktis untuk melatih kekuatan otot inti atau core. Gerakan ini terlihat sederhana karena hanya perlu mempertahankan posisi tubuh selama beberapa waktu. Namun, menentukan durasi plank yang ideal tidak boleh dilakukan sembarangan.
Bagi pemula, plank tidak harus dilakukan selama beberapa menit sekaligus. Memulai dengan durasi pendek dan meningkatkan waktu secara bertahap, justru membantu membangun kekuatan serta mengurangi risiko cedera. Lantas, berapa lama sebaiknya melakukan plank dalam satu set? Simak panduan lengkap dirangkum KapanLagi dari berbagai sumber berikut ini.
Advertisement
Durasi plank yang ideal berbeda-beda untuk setiap orang. Faktor seperti kekuatan otot inti, kebugaran, pengalaman latihan, dan kondisi tubuh memengaruhi kemampuan seseorang mempertahankan posisi plank.
Sebagai panduan praktis, berikut rekomendasi durasi plank untuk berbagai tingkat kemampuan.
Rentang waktu tersebut merupakan panduan umum, bukan standar wajib. Jika tubuh mulai gemetar berlebihan, pinggang terasa sakit, atau posisi tubuh sulit dipertahankan, sebaiknya akhiri set dan beristirahat.
Latihan plank yang singkat dengan teknik tepat dapat lebih bermanfaat daripada mempertahankan posisi terlalu lama dengan postur yang keliru.
Jika baru mulai melakukan plank, cobalah menahan posisi selama 10–20 detik dalam satu set. Apabila durasi tersebut masih terasa berat, kamu dapat memulainya dari 5–10 detik atau menggunakan variasi plank dengan lutut menyentuh lantai.
Lakukan sebanyak 2–3 set dengan istirahat sekitar 30–60 detik di antara set. Setelah tubuh terbiasa, tingkatkan durasi secara perlahan, misalnya lima detik setiap beberapa sesi latihan.
Jangan terburu-buru mengejar waktu yang panjang. Fokus utama pemula adalah mempelajari teknik yang benar, mengaktifkan otot inti, dan membangun kebiasaan berolahraga secara konsisten.
Ya, plank selama satu menit dapat menjadi target yang baik bagi orang yang sudah mampu mempertahankan posisi dengan benar. Namun, durasi tersebut bukan patokan yang harus dicapai semua orang.
Bagi pemula, plank selama 15–30 detik pun dapat menjadi latihan yang bermanfaat. Sementara itu, orang yang sudah terlatih bisa meningkatkan tantangan melalui variasi gerakan atau latihan yang lebih sulit, alih-alih hanya memperpanjang durasi.
Tujuan plank adalah melatih kekuatan dan kestabilan otot inti. Karena itu, kualitas gerakan lebih penting daripada sekadar mencatat waktu terlama.
Tidak. Mempertahankan posisi plank selama mungkin tidak otomatis menghasilkan manfaat yang lebih besar. Ketika otot mulai lelah, sebagian orang cenderung menurunkan pinggul, melengkungkan punggung, atau menahan napas.
Postur yang tidak tepat dapat meningkatkan tekanan pada bagian tubuh tertentu dan membuat latihan menjadi kurang efektif. Oleh karena itu, hentikan set ketika kamu tidak lagi mampu menjaga posisi tubuh dengan baik.
Jika ingin meningkatkan tingkat kesulitan, pertimbangkan variasi seperti side plank atau plank dengan gerakan terkontrol. Pilih variasi sesuai kemampuan dan tingkatkan tantangan secara bertahap.
Plank dapat menjadi bagian dari rutinitas kebugaran karena tidak membutuhkan banyak peralatan dan bisa dilakukan di rumah. Berikut beberapa manfaatnya.
Plank melibatkan otot perut, punggung, dan otot lain yang membantu menstabilkan batang tubuh. Otot inti yang terlatih mendukung berbagai aktivitas sehari-hari.
Dengan teknik yang tepat, plank membantu melatih kemampuan tubuh mempertahankan posisi yang stabil. Hal ini dapat mendukung gerakan lain, termasuk latihan kekuatan dan aktivitas olahraga.
Plank dapat dilakukan dengan durasi singkat tanpa alat khusus. Pemula bisa menggunakan variasi yang lebih mudah, sedangkan orang yang lebih berpengalaman dapat mencoba variasi yang menantang.
Plank bisa dikombinasikan dengan latihan lain, seperti squat, push-up, dan latihan kardio. Kombinasi latihan yang beragam membantu membangun program kebugaran yang lebih menyeluruh.
Perlu diingat, plank saja tidak secara khusus menghilangkan lemak di perut. Pengurangan lemak tubuh dipengaruhi oleh pola makan, aktivitas fisik secara keseluruhan, tidur, dan faktor lainnya.
Agar durasi plank tetap aman dan efektif, perhatikan teknik berikut.
Mulai dengan posisi tengkurap, lalu letakkan siku tepat di bawah bahu.
Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki.
Jaga kepala, punggung, pinggul, hingga tumit berada dalam satu garis lurus.
Kencangkan otot perut dan bokong tanpa menahan napas.
Pandang lantai untuk menjaga posisi leher tetap netral.
Pertahankan posisi selama kamu masih mampu menjaga teknik dengan baik.
Turunkan tubuh secara terkontrol ketika set selesai.
Jika mengalami nyeri tajam, terutama pada punggung atau bahu, hentikan latihan. Apabila memiliki cedera atau kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program latihan baru.
Bagi banyak orang, plank dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan sekitar 2–4 hari per minggu. Frekuensinya perlu disesuaikan dengan tingkat kebugaran, pemulihan otot, dan latihan lain yang dilakukan.
Sebagai contoh, pemula dapat mencoba 2–3 set plank dalam satu sesi. Jika latihan terasa semakin mudah, tingkatkan durasi secara bertahap atau pilih variasi yang sedikit lebih menantang.
Jangan lupa memberi tubuh waktu untuk beristirahat. Latihan yang konsisten, teknik yang benar, dan pemulihan yang cukup lebih penting daripada memaksakan plank setiap hari dalam durasi panjang.
Jika ingin bertahan lebih lama saat melakukan plank, beberapa tips berikut dapat dicoba.
Mulai dari kemampuan sendiri. Pilih durasi yang memungkinkan kamu menjaga posisi tubuh dengan baik.
Tingkatkan secara bertahap. Tambahkan waktu sedikit demi sedikit ketika latihan terasa lebih mudah.
Atur pernapasan. Bernapaslah secara teratur dan hindari menahan napas.
Perhatikan postur. Pastikan pinggul tidak turun atau terangkat terlalu tinggi.
Lakukan latihan pendukung. Kombinasikan plank dengan latihan otot inti lainnya sesuai kemampuan.
Utamakan konsistensi. Berlatih secara teratur lebih baik daripada sesekali memaksakan durasi yang terlalu lama.
Pemula dapat memulai dengan 10–20 detik per set. Jika masih terasa berat, durasi 5–10 detik juga dapat menjadi awal yang masuk akal, selama teknik tetap benar.
Ya. Plank selama 30 detik dapat membantu melatih otot inti apabila dilakukan dengan teknik yang tepat dan menjadi bagian dari rutinitas latihan yang konsisten.
Tidak. Durasi dua menit bukan kewajiban. Pilih waktu sesuai kemampuan dan tingkatkan tantangan hanya ketika postur tetap terjaga.
Frekuensi latihan bergantung pada kemampuan dan pemulihan tubuh. Plank dapat dilakukan secara teratur, tetapi kamu tidak harus melakukannya setiap hari. Sisipkan waktu istirahat jika otot terasa lelah atau pegal.
(kpl/ses)