Kapanlagi.com - Postur tubuh yang baik bukan hanya soal penampilan, tetapi juga kesehatan jangka panjang. Banyak orang mengalami masalah postur tubuh bungkuk akibat kebiasaan sehari-hari yang kurang tepat. Kondisi ini dapat menyebabkan nyeri punggung, leher tegang, dan berbagai gangguan kesehatan lainnya.
Memperbaiki postur tubuh memerlukan kombinasi antara latihan yang tepat dan perubahan kebiasaan. Dengan postur yang ideal, otot-otot bekerja lebih efisien tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi. Hal ini membuat tubuh dapat bergerak dengan lebih leluasa dan nyaman.
Kabar baiknya, cara memperbaiki postur tubuh tidak sesulit yang dibayangkan. Dengan konsistensi dan kesadaran terhadap posisi tubuh, Anda dapat mengembalikan postur tubuh menjadi lebih tegap dan ideal.
Postur tubuh yang buruk sering kali disebabkan oleh kebiasaan duduk terlalu lama, posisi tidur yang salah, atau kurangnya aktivitas fisik. Menurut para ahli kesehatan, postur tubuh ideal ditandai dengan kepala sejajar dengan tulang belakang, bahu yang rileks dan sejajar, serta pinggul yang seimbang dengan bahu.
Salah satu cara memperbaiki postur tubuh yang efektif adalah dengan melakukan latihan wall angels. Gerakan ini membantu mengaktifkan otot-otot punggung bagian atas dan membuat bahu tertarik ke belakang, sehingga mencegah bahu bungkuk ke depan.
Posisi Awal: Berdiri dengan punggung dan kepala menempel ke dinding, lalu langkahkan kedua kaki ke depan sekitar 15-20 cm dari dinding.
Angkat Lengan: Angkat lengan lurus ke atas membentuk huruf V, usahakan punggung tetap menempel di dinding.
Tekuk Siku: Tekuk kedua siku tangan, lalu turunkan tangan secara perlahan tanpa merasakan sakit.
Pertahankan Posisi: Pastikan kepala, badan, dan bokong tetap menempel pada dinding selama gerakan.
Tahan dan Ulangi: Tahan posisi tersebut selama 5 detik, lalu kembali ke posisi V. Ulangi latihan ini 5-10 kali.
Child pose merupakan gerakan yoga yang sangat baik sebagai cara memperbaiki postur tubuh. Pose ini membantu meregangkan tulang belakang, otot bokong, dan otot paha, sekaligus meredakan ketegangan di punggung bawah dan leher.
Posisi Duduk: Duduk bertumpu di lantai atau matras dengan posisi berlutut.
Bungkukkan Tubuh: Bungkukkan tubuh ke depan dengan kedua tangan direnggangkan ke depan.
Luruskan Tangan: Luruskan kedua tangan sambil perlahan menurunkan tubuh ke bawah hingga bokong menyentuh kaki.
Dahi ke Lantai: Turunkan dahi hingga menyentuh lantai sambil tetap meluruskan tangan ke depan.
Bernapas dan Tahan: Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sambil menarik napas dan menghembuskannya dengan teratur.
Kembali Perlahan: Kembali ke posisi merangkak secara perlahan dan ulangi beberapa kali.
Plank adalah latihan fundamental dalam cara memperbaiki postur tubuh karena memperkuat otot inti seperti bahu, perut, dan punggung. Otot-otot ini sangat penting untuk menjaga postur tubuh tetap stabil dan seimbang sepanjang hari.
Posisi Tengkurap: Posisikan tubuh tengkurap di atas lantai atau matras dengan kedua tangan di samping tubuh.
Tekuk Siku: Tekuk kedua siku tangan sebagai tumpuan, sedangkan kaki tetap lurus ke belakang.
Luruskan Badan: Pastikan posisi badan tetap lurus dari kepala hingga kaki sambil mengencangkan otot perut.
Kencangkan Bokong: Rasakan otot di area bokong mengencang untuk menjaga stabilitas tubuh.
Tahan Posisi: Tahan gerakan sambil terus bernapas dengan normal sesuai durasi yang mampu Anda lakukan.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan plank yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan kekuatan otot inti dan membantu mengurangi risiko nyeri punggung.
Chest opener menjadi cara memperbaiki postur tubuh yang efektif untuk memperkuat otot-otot di bagian dada. Otot dada sering melemah karena kebiasaan menunduk atau membungkuk saat duduk menatap layar komputer dalam waktu lama.
Berdiri Tegak: Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dalam posisi rileks.
Rentangkan Tangan: Rentangkan kedua tangan ke belakang tubuh dengan posisi lurus.
Tautkan Jari: Tautkan masing-masing jari tangan di belakang punggung.
Regangkan Tubuh: Regangkan tubuh ke belakang sambil tetap menjaga keseimbangan.
Kembali Perlahan: Kembali ke posisi semula secara perlahan dan ulangi 10 kali.
Glute bridge adalah gerakan stretching yang bermanfaat sebagai cara memperbaiki postur tubuh, khususnya untuk memperkuat otot punggung bagian bawah. Gerakan ini juga membantu menjaga posisi tulang belakang tetap lurus dan mengurangi tekanan pada area lumbar.
Berbaring Terlentang: Berbaring terlentang di lantai atau matras dengan kedua tangan di samping tubuh.
Tekuk Kaki: Tekuk kedua kaki dengan telapak kaki menapak penuh di lantai.
Angkat Panggul: Angkat panggul dan bokong ke atas secara perlahan sambil menekan telapak kaki ke lantai.
Jaga Posisi Bahu: Pastikan posisi bahu, kepala, dan leher tetap berada di atas lantai dan tidak ikut terangkat.
Tahan dan Turunkan: Tahan posisi tersebut selama 10-20 detik, lalu turunkan kembali panggul ke posisi semula.
Cat cow menjadi pilihan gerakan yang sangat baik dalam cara memperbaiki postur tubuh. Gerakan ini melatih otot punggung atas dan tulang belakang yang bertanggung jawab menjaga punggung tetap tegak, sekaligus melemaskan bahu dan dada yang kaku.
Posisi Merangkak: Posisikan tubuh berlutut di atas matras dengan tangan di depan seperti hendak merangkak.
Lengkungkan Punggung: Tarik tulang punggung ke atas sehingga punggung tampak melengkung seperti kucing.
Tahan Posisi Cat: Tahan posisi ini selama sekitar 5 detik sambil menarik napas.
Cekungan Punggung: Turunkan punggung dan tekuk ke bawah hingga membentuk seperti cekungan.
Tahan Posisi Cow: Tahan posisi selama 5 detik sambil menghembuskan napas.
Rileks dan Ulangi: Rilekskan kembali tubuh ke posisi semula dan ulangi gerakan beberapa kali.
Downward dog adalah gerakan senam yang bermanfaat untuk menjaga postur tubuh tetap tegak. Cara memperbaiki postur tubuh dengan gerakan ini sangat efektif karena dapat memperkuat otot bahu dan punggung bagian atas yang penting untuk stabilitas postur.
Posisi Merangkak: Mulai dengan posisi tubuh merangkak di atas lantai atau matras.
Buka Tangan: Buka kedua tangan selebar bahu dengan jari-jari terentang.
Dorong Pinggul: Sambil menghembuskan napas, dorong pinggul ke atas dan ke belakang hingga kedua kaki lurus.
Posisi Kaki: Jika kaki sulit lurus, telapak kaki boleh jinjit untuk menjaga kenyamanan.
Tahan dan Ulangi: Tahan posisi selama 15 detik dan lakukan gerakan ini sebanyak 5-7 kali.
Cara memperbaiki postur tubuh yang paling fundamental adalah dengan memperhatikan posisi duduk, terutama bagi Anda yang bekerja di depan komputer. Posisi duduk yang salah dapat menyebabkan leher dan pundak mengalami tekanan berlebih.
Gunakan Penyangga Punggung: Gunakan bantal kecil di antara sandaran kursi dan tulang punggung bawah untuk dukungan lumbar.
Sesuaikan Tinggi Kursi: Sesuaikan tinggi kursi agar telapak kaki menapak sepenuhnya ke lantai dengan lutut sejajar dengan pinggul.
Posisi Siku: Letakkan siku di meja dengan membentuk sudut 90 derajat atau huruf L.
Atur Monitor: Atur ketinggian layar monitor agar sejajar dengan mata untuk menghindari kecenderungan menunduk.
Posisi Keyboard: Posisikan keyboard agar tepat berada di telapak tangan dan sisakan jarak untuk meletakkan pergelangan tangan.
Menurut Alodokter, posisi duduk yang tepat sangat berpengaruh terhadap kesehatan tulang belakang dan dapat mencegah berbagai masalah postur jangka panjang.
Berjalan dengan postur yang tepat merupakan cara memperbaiki postur tubuh yang sering diabaikan. Leher dan pundak yang membungkuk saat berjalan dapat memberikan tekanan pada otot dan sendi, sehingga otot menjadi tegang dan terasa nyeri.
Berdiri Tegak: Berdiri dengan tegak tanpa membungkukkan kepala atau pundak sebelum mulai berjalan.
Pandangan ke Depan: Arahkan pandangan ke depan agar kepala tetap tegak dan sejajar dengan tulang belakang.
Tarik Bahu: Tarik bahu ke belakang untuk mengurangi tekanan pada pundak dan tulang belakang bagian atas.
Jaga Pinggul: Pastikan pinggul tetap sejajar agar punggung tidak melengkung berlebihan.
Distribusi Berat: Pusatkan beban tubuh pada kaki bagian depan, bukan pada tumit saat melangkah.