Kapanlagi.com - Bayangkan bangun pagi dengan badan lemas, wajah pucat, lalu hasil cek darah menunjukkan Hb di bawah normal. Situasi seperti ini cukup sering dialami perempuan usia produktif, jadi tak heran cara menaikkan Hb dengan cepat banyak dicari.
Kuncinya adalah mencukupi zat besi, folat, vitamin B12, dan vitamin C, lalu menambahkan suplemen bila dokter menganjurkannya. Untuk kondisi berat, cara menaikkan Hb dengan cepat biasanya butuh penanganan di rumah sakit agar kadar sel darah merah naik dengan cepat .
Dilansir dari WHO, diperkirakan 37% ibu hamil dan 30% perempuan usia 15-49 tahun di seluruh dunia mengalami anemia . Kabar baiknya, anemia bisa dicegah dan diobati .
Advertisement
Mengatur isi piring adalah langkah paling mudah, dan cara menaikkan Hb dengan cepat lewat makanan ternyata bisa sejalan dengan tren meal prep sehat yang sedang digemari. Tubuh membutuhkan zat besi, folat, vitamin B12, dan vitamin C untuk membentuk hemoglobin , jadi keempatnya perlu hadir setiap hari.
Utamakan sumber zat besi heme: Daging merah, ikan, unggas, hati, dan kerang mengandung zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh. Jadikan salah satunya lauk utama di menu harian.
Tambahkan zat besi nabati: Bayam, brokoli, daun kelor, tahu, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian bisa jadi pelengkap. Pilihan makanan penambah darah lainnya seperti buah delima dan buah bit juga mudah dimasukkan ke menu.
Pasangkan dengan vitamin C: Makan sayuran hijau bersama jeruk, kiwi, stroberi, jambu, tomat, atau paprika merah supaya zat besi lebih mudah diserap. Segelas jus jeruk saat makan siang sudah cukup membantu.
Cukupi folat dan vitamin B12: Folat dari bayam, alpukat, pisang, dan kacang kedelai membantu sel darah merah terbentuk dengan baik. Vitamin B12 bisa didapat dari daging, telur, susu, dan sereal yang diperkaya.
Masak dengan wajan besi: Memasak dengan wajan dan panci besi menambah sedikit asupan zat besi ke dalam tubuh . Tren masak pakai cast iron ternyata ada manfaat sehatnya juga.
Gonnella, dikutip dari Northwestern Medicine, menyatakan, "Zat besi heme adalah bentuk zat besi yang paling mudah diserap oleh tubuh." Ia juga menyarankan, "Satu tips saat mengonsumsi sumber zat besi nabati adalah memadukannya dengan makanan yang juga mengandung vitamin C."
Buat yang ingin variasi menu rumahan, resep sayur penambah darah berbahan daun kelor atau daun singkong bisa dicoba di rumah.
Kalau hasil lab sudah menunjukkan kekurangan zat besi, suplemen sering jadi cara menaikkan Hb dengan cepat yang lebih bisa diandalkan dibanding makanan saja. Sebagaimana disampaikan Johns Hopkins Medicine, suplemen zat besi jauh lebih efektif dibanding intervensi pola makan saja .
Periksa dulu sebelum minum: Pastikan Hb rendah memang disebabkan kekurangan zat besi lewat pemeriksaan darah. Dosis suplemen sebaiknya ditentukan dokter sesuai kondisi tubuh.
Atur waktu minum yang tepat: Suplemen zat besi sebaiknya diminum saat perut kosong atau bersama jus jeruk agar penyerapannya meningkat . Kalau perut terasa tidak nyaman, minum bersama atau setelah makan.
Jauhkan dari kalsium dan serat: Kalsium dan serat dapat menghambat penyerapan zat besi, jadi hindari minum suplemen bersama makanan yang kaya keduanya . Beri jeda dari susu atau suplemen kalsium.
Tanyakan soal jadwal selang sehari: Menurut penelitian, pada sebagian perempuan, minum suplemen zat besi selang sehari dalam dosis tunggal justru dapat mengoptimalkan penyerapan. Diskusikan pilihan jadwal ini dengan dokter.
Kenali efek sampingnya: Suplemen zat besi bisa membuat lambung tidak nyaman dan mengubah warna feses . Efek ini wajar, tapi segera konsultasikan bila keluhannya mengganggu.
Dr. DeLoughery, dikutip dari OHSU, menyatakan, "Pil zat besi oral bisa sangat efektif, terutama pada perempuan muda." Ia juga mengingatkan, "Anda sebaiknya menghindari kopi dan terutama teh dalam beberapa jam setelah mengonsumsi suplemen zat besi." Soal sumber makanan, ia menambahkan, "Kami tidak tahu persis alasannya, tetapi zat besi dari sumber daging diserap sepuluh kali lebih baik dibanding zat besi dari sumber nabati."
Saat Hb turun drastis atau gejalanya berat, cara menaikkan Hb dengan cepat yang paling aman adalah lewat tangan tenaga medis. Mengacu pada Medical News Today, perubahan pola makan dan suplemen zat besi akan menaikkan Hb secara bertahap selama beberapa minggu , sementara obat dan perawatan di rumah sakit bisa bekerja lebih cepat .
Lakukan pemeriksaan lengkap: Cek Hb dilakukan lewat tes darah lengkap, ditambah pemeriksaan cadangan zat besi bila perlu. Dari sini dokter bisa memastikan seberapa berat anemianya.
Cari tahu penyebabnya: Penyebab lain seperti penyakit ginjal atau perdarahan internal perlu ditangani secara medis lebih dulu, karena pola makan saja tidak akan berhasil .
Pertimbangkan zat besi infus: Pada kasus gangguan penyerapan atau intoleransi, zat besi lewat infus mungkin diperlukan . Cara ini biasanya dipilih bila suplemen oral tidak cocok.
Transfusi darah bila darurat: Untuk kasus berat, pilihan penanganannya bisa berupa transfusi darah, transplantasi sumsum tulang, atau operasi untuk menghentikan perdarahan internal . Semua ini diputuskan oleh dokter.
Kontrol ulang secara rutin: Cek darah berkala membantu memantau apakah Hb sudah naik sesuai target. Ibu hamil juga perlu rutin periksa ke dokter kandungan, apalagi bila punya kondisi medis tertentu.
Rajin makan bayam dan minum suplemen belum tentu cukup kalau kebiasaan kecil sehari-hari justru menghambat penyerapan zat besi. Studi menunjukkan teh bisa menurunkan penyerapan zat besi hingga 80 persen, dan efeknya bertahan sampai empat jam setelah diminum. Jadi, ritual ngeteh sore atau ngopi cantik di kafe sebaiknya diberi jeda dari jam makan.
Minum teh atau kopi bersamaan dengan makan: Kandungan tanin dan polifenol di dalamnya mengikat zat besi. Coba geser jadwal ngopi satu sampai dua jam setelah makan.
Minum susu bersama suplemen zat besi: Kalsium bersaing dengan zat besi saat diserap tubuh. Atur agar keduanya dikonsumsi di jam yang berbeda.
Terlalu banyak serat tinggi dalam satu waktu: Makanan tinggi dedak dan sereal tertentu bisa menurunkan penyerapan zat besi dari makanan yang dimakan bersamaan. Serat tetap penting, tapi seimbangkan porsinya.
Sering minum minuman bersoda: Kandungan fosfat dalam minuman bersoda juga bisa menurunkan penyerapan zat besi. Ganti dengan air putih atau jus buah segar.
Rutin minum antasida tanpa pengawasan: Asam lambung yang rendah bisa mengganggu penyerapan zat besi. Beri tahu dokter bila sedang rutin minum obat maag atau obat tiroid.
Diet terlalu ketat: Membatasi makan secara berlebihan membuat asupan zat besi, folat, dan B12 jadi minim. Pilih pola makan seimbang yang tetap mendukung tujuan kebugaranmu.
Mengabaikan kebutuhan saat menstruasi: Perempuan kehilangan zat besi setiap bulan saat haid. Perbanyak asupan makanan kaya zat besi di periode ini.
Pada kekurangan zat besi biasa, makanan dan suplemen umumnya menaikkan Hb secara bertahap dalam hitungan minggu. Membangun cadangan zat besi di tubuh bisa butuh waktu sebulan atau lebih, jadi konsistensi itu penting.
Minuman kaya zat besi seperti smoothie atau jus berbahan bayam dan kale bisa jadi pilihan. Tambahkan buah tinggi vitamin C seperti jeruk atau stroberi supaya zat besinya lebih mudah diserap.
Sebaiknya tidak, terutama bila belum ada pemeriksaan darah. Suplemen idealnya untuk orang yang memang didiagnosis anemia di bawah pengawasan dokter, karena dosisnya perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Daftar Referensi
(kpl/ums)