Dulu Dianggap Iseng, Ternyata 5 Makanan Fermentasi Ini Solusi Ampuh Krisis Gizi Indonesia

Data Survei Status Gizi Indonesia (SSGI) 2024 menunjukkan prevalensi stunting turun menjadi 19,8% dari 21,5% pada tahun 2023.[1] Pemerintah menargetkan penurunan hingga 14,2% pada 2029.[3] Meski ada kemajuan, angka tersebut masih mewakili jutaan anak yang terdampak.

Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin pernah menyatakan, "Jika 4,48 juta anak hari ini memiliki potensi intelektual di bawah rata-rata karena stunting dan malnutrisi, itu akan menjadi kerugian luar biasa bagi Indonesia."[1] Persoalannya bukan sekadar ketersediaan pangan, melainkan juga kualitas nutrisi yang bisa diserap tubuh. Di sinilah fermentasi makanan menjadi relevan.

Fermentasi bukan sekadar cara mengawetkan makanan. Menurut Stanford Medicine, proses fermentasi meningkatkan bioavailabilitas nutrisi penting seperti vitamin C, B12, dan K, sekaligus memperkaya kadar antioksidan termasuk polifenol dan flavonoid.[4] Artinya, bahan pangan yang sama bisa menghasilkan nilai gizi lebih tinggi setelah difermentasi.

Studi yang diterbitkan di jurnal Cell pada 2021 mengungkapkan temuan penting. Dr. Justin Sonnenburg, pakar mikrobiologi Stanford, menjelaskan, "Ini adalah salah satu contoh pertama bagaimana perubahan sederhana dalam pola makan dapat secara konsisten membentuk ulang mikrobiota di seluruh kelompok orang dewasa sehat."[2]

Selain itu, makanan fermentasi mengandung banyak bakteri baik yang menyehatkan usus. Bakteri asam laktat dalam fermentasi juga membantu menghilangkan senyawa anti-nutrisi seperti fitat yang menghambat penyerapan mineral.[5] Bagi keluarga Indonesia dengan anggaran terbatas, ini berarti nutrisi maksimal dari bahan pangan lokal yang terjangkau.

Prof. David S. Ludwig dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menegaskan, "Hampir seluruh masyarakat di dunia dan sepanjang sejarah telah memasukkan makanan fermentasi sebagai bagian dari pola makan mereka."[6] Indonesia sendiri memiliki warisan fermentasi yang sangat kaya, mulai dari tempe hingga tape.

Berikut lima jenis makanan fermentasi yang bisa Anda buat sendiri di rumah dengan peralatan sederhana. Semuanya menggunakan bahan lokal yang mudah ditemukan di pasar tradisional maupun warung terdekat.

1. Tempe Kedelai — Sumber Protein Terjangkau

Tempe merupakan salah satu makanan khas Indonesia yang kini diakui dunia sebagai superfood. Dalam 100 gram tempe terkandung sekitar 20 gram protein, menjadikannya salah satu sumber protein nabati paling padat.[7] Proses fermentasi kedelai juga meningkatkan bioavailabilitas nutrisi sehingga tubuh lebih mudah menyerapnya.[7]

Riset menunjukkan bahwa tempe mampu memperbaiki kadar glukosa dan insulin pada orang dewasa sehat, serta menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL pada perempuan dengan hiperlipidemia.[8]

Alat dan Bahan:

• Kedelai kering 1 kg (Rp12.000–Rp15.000)
• Ragi tempe 1 bungkus (Rp3.000–Rp5.000)
• Plastik pembungkus atau daun pisang
• Baskom, tampah, dan tusuk gigi

Langkah-langkah:

1. Rendam kedelai selama 12–18 jam hingga mengembang, lalu rebus selama 30 menit.
2. Kupas kulit ari kedelai dengan cara meremas dalam air, buang kulit yang mengapung.
3. Rebus kembali kedelai kupas selama 20–30 menit, tiriskan, dan angin-anginkan hingga suhu hangat kuku (sekitar 35°C).
4. Taburkan ragi tempe secara merata, aduk hingga tercampur rata.
5. Bungkus dengan plastik yang sudah dilubangi kecil-kecil atau daun pisang.
6. Simpan di tempat hangat (28–32°C) selama 36–48 jam hingga miselium jamur putih merata.

Cara membuat tempe mentah sendiri ternyata cukup mudah dipraktikkan. Dari 1 kg kedelai, Anda bisa menghasilkan sekitar 1,5–2 kg tempe segar.

Kesalahan umum yang harus dihindari: Jangan membungkus kedelai saat masih panas karena uap air berlebih menyebabkan tempe busuk. Pastikan ventilasi plastik cukup agar jamur Rhizopus mendapat oksigen.

Baca juga: Cara Memasak Tempe untuk Diet yang Sehat dan Lezat

2. Yogurt Homemade — Probiotik untuk Seluruh Keluarga

Yogurt merupakan produk olahan susu yang diproses melalui fermentasi dengan bakteri Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus. Menurut Healthline, fermentasi memecah laktosa menjadi gula yang lebih sederhana, sehingga lebih mudah dicerna bahkan oleh mereka yang sensitif terhadap laktosa.[5]

Alat dan Bahan:

• Susu segar UHT atau susu sapi murni yang sudah dipasteurisasi — 1 liter (Rp15.000–Rp20.000)
• Starter yogurt (2 sdm yogurt plain tanpa gula) atau bibit yogurt bubuk (Rp10.000–Rp25.000)
• Toples kaca steril, termometer makanan

Langkah-langkah:

1. Panaskan susu hingga 82°C, lalu dinginkan sampai 43–46°C.
2. Campurkan starter yogurt, aduk merata dengan sendok steril.
3. Tuang ke toples kaca, tutup rapat, dan bungkus handuk tebal.
4. Diamkan di tempat hangat selama 8–12 jam tanpa diganggu.
5. Setelah mengental, simpan di kulkas. Yogurt siap dinikmati.

Yogurt homemade bisa bertahan 7–10 hari di kulkas. Sisakan 2 sendok makan sebagai starter untuk batch berikutnya, sehingga Anda tidak perlu membeli starter lagi.

Baca juga: Cara Memilih Yogurt untuk Diet yang Tepat

3. Sayuran Fermentasi ala Kimchi Lokal

Anda tidak harus menggunakan sawi putih impor untuk membuat sayuran fermentasi. Kubis lokal, wortel, dan lobak Indonesia bisa menghasilkan kimchi fermentasi yang sama bernutrisi.

Alat dan Bahan:

• Kubis lokal 1 kg (Rp8.000–Rp12.000)
• Garam kasar 50 gram (Rp2.000)
• Cabai bubuk, bawang putih, jahe, kecap ikan (opsional) — total sekitar Rp15.000
• Toples kaca bertutup rapat

Langkah-langkah:

1. Potong kubis, taburi garam, remas perlahan, dan diamkan 2 jam hingga layu dan mengeluarkan air.
2. Bilas kubis dari kelebihan garam, tiriskan.
3. Campurkan bumbu pasta (cabai, bawang putih halus, jahe, sedikit gula).
4. Aduk kubis dengan pasta bumbu, masukkan ke toples kaca.
5. Tekan-tekan hingga air naik menutupi sayuran. Tutup rapat.
6. Fermentasi pada suhu ruang (25–30°C) selama 3–5 hari. Buka tutup setiap hari untuk melepas gas.
7. Setelah rasa asam sesuai selera, pindahkan ke kulkas.

Iklim tropis Indonesia mempercepat proses fermentasi, jadi pantau rasa setiap hari mulai hari ke-2. Kondisi ini justru menjadi keunggulan dibandingkan negara beriklim dingin yang membutuhkan waktu lebih lama.

4. Kefir — Minuman Probiotik Serbaguna

Kefir mengandung lebih banyak variasi bakteri probiotik dibandingkan yogurt biasa. Proses fermentasinya lebih sederhana dan hanya memerlukan biji kefir (kefir grains) yang bisa digunakan berulang kali.

Alat dan Bahan:

• Biji kefir 2 sdm (Rp25.000–Rp50.000, bisa dipakai selamanya karena berkembang biak)
• Susu segar 500 ml (Rp10.000–Rp15.000)
• Toples kaca, saringan plastik (hindari logam)

Langkah-langkah:

1. Masukkan biji kefir ke toples, tuang susu segar.
2. Tutup dengan kain bersih, ikat dengan karet. Jangan tutup rapat karena kefir menghasilkan gas.
3. Diamkan 24 jam pada suhu ruang.
4. Saring dengan saringan plastik. Cairan yang tertampung adalah kefir siap minum.
5. Biji kefir yang tersaring bisa langsung dipakai untuk batch selanjutnya.

5. Tape Singkong — Warisan Nusantara

Tape singkong merupakan makanan fermentasi asli Indonesia yang mudah dibuat dan disukai berbagai kalangan. Proses fermentasinya menggunakan ragi tradisional yang mengubah pati menjadi gula dan alkohol dalam jumlah kecil.

Alat dan Bahan:

• Singkong segar 1 kg (Rp5.000–Rp8.000)
• Ragi tape 1–2 butir (Rp2.000–Rp3.000)
• Daun pisang untuk alas, wadah tertutup

Langkah-langkah:

1. Kupas singkong, potong sesuai selera, kukus hingga matang (30–40 menit).
2. Dinginkan singkong kukus hingga suhu ruang.
3. Hancurkan ragi tape, taburkan merata ke seluruh permukaan singkong.
4. Letakkan di atas daun pisang, masukkan ke wadah tertutup.
5. Diamkan 2–3 hari pada suhu ruang hingga singkong empuk, berair, dan beraroma manis.

Baca juga: Cobain Makanan Fermentasi, Tanboy Kun dan Tretan Muslim Langsung Syok!

Timeline dari mulai hingga hasil pertama: Tempe membutuhkan 2 hari, yogurt 12 jam, sayuran fermentasi 3–5 hari, kefir 24 jam, dan tape 2–3 hari. Dalam satu minggu pertama, Anda sudah bisa menikmati setidaknya tiga jenis makanan fermentasi buatan sendiri.