9 Kesalahan Jalan Kaki Bikin Susah Turun Berat Badan, Salah Satunya Terlalu Santai

1. Menggunakan Sepatu yang Tidak Tepat

Pemilihan sepatu memengaruhi kenyamanan dan konsistensi saat berjalan kaki. Alas kaki yang kurang stabil, tidak sesuai ukuran, atau memiliki bantalan yang tidak memadai dapat menimbulkan lecet, nyeri tumit, hingga gangguan pada pergelangan kaki.

Menurut Stacie Page, ahli terapi fisik ortopedi dari Johns Hopkins, sepatu yang tidak memberikan dukungan sesuai kebutuhan kaki dapat menyebabkan telapak kaki terlalu mengarah ke dalam atau overpronation. Kondisi ini berpotensi memicu cedera pada kaki, lutut, pinggul, dan punggung.

Rasa sakit tentu bisa membuat seseorang enggan melanjutkan rutinitas olahraga. Karena itu, pilih sepatu yang pas, nyaman, serta memiliki bantalan dan dukungan sesuai kebutuhan. Ganti pula alas kaki yang solnya sudah aus.

2. Menambahkan Beban Saat Berjalan

Membawa dumbbell atau menggunakan pemberat pergelangan kaki mungkin terlihat seperti cara praktis meningkatkan intensitas olahraga. Namun, menurut Michele Stanten, kebiasaan tersebut justru bisa memperlambat kecepatan berjalan sehingga jumlah kalori yang terbakar selama latihan berkurang.

Beban tambahan yang relatif ringan juga belum tentu memberikan manfaat latihan kekuatan yang berarti. Sebaliknya, tekanan pada persendian dapat mengubah pola langkah dan meningkatkan risiko cedera.

Rompi berbobot atau ransel berisi beban bisa menjadi alternatif dalam kondisi tertentu. Namun, penggunaannya perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh karena dapat memberikan tekanan pada tulang belakang dan pinggul.

3. Berjalan Terlalu Santai

Berjalan sambil mengobrol atau bermain ponsel terkadang membuat seseorang kurang memperhatikan kecepatan gerakannya. Akibatnya, jalan kaki hanya menjadi aktivitas santai tanpa memberikan tantangan fisik yang cukup.

Stanten menjelaskan bahwa meningkatkan kecepatan berjalan dapat membantu mengoptimalkan pembakaran kalori. Salah satu caranya adalah menerapkan interval, misalnya berjalan cepat selama 30 detik, kemudian melanjutkan dengan kecepatan sedang selama 60 detik.

Ayunkan kedua tangan secara alami dan selaras dengan gerakan kaki untuk membantu mempertahankan ritme. Sesuaikan intensitas dengan kemampuan fisik, terutama jika baru mulai rutin berjalan kaki.

4. Mengambil Langkah Terlalu Panjang

Sebagian orang sengaja memperpanjang langkah ketika ingin berjalan lebih cepat. Padahal, kebiasaan tersebut justru bisa membuat gerakan kurang efisien. Menurut Stanten, meletakkan kaki terlalu jauh di depan tubuh dapat menimbulkan efek seperti rem sehingga seseorang perlu mengeluarkan tenaga tambahan untuk bergerak maju.

Alih-alih memperpanjang langkah secara berlebihan, pertahankan panjang langkah yang alami dan nyaman. Tingkatkan kecepatan melalui ritme langkah yang lebih cepat tanpa memaksakan posisi kaki.

5. Mengabaikan Postur Tubuh

Postur yang kurang tepat dapat mengganggu kenyamanan selama berjalan kaki. Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah mengangkat bahu terlalu tinggi hingga mendekati telinga. Kebiasaan ini dapat menimbulkan ketegangan pada punggung bagian atas.

Selain itu, posisi tulang belakang yang terlalu membungkuk bisa memicu nyeri punggung bawah, terutama ketika berjalan lebih lama atau cepat. Untuk menghindarinya, pertahankan posisi tubuh tegak secara alami dengan bahu rileks. Postur yang nyaman membantu seseorang menjaga konsistensi olahraga.

6. Melakukan Rutinitas Jalan Kaki yang Sama

Melakukan latihan dengan kecepatan, durasi, dan intensitas yang sama setiap hari berpotensi membuat tubuh beradaptasi. Kondisi ini dapat menyebabkan perkembangan kebugaran melambat atau mengalami plateau.

Untuk mengatasinya, variasikan rutinitas secara bertahap. Misalnya, sesekali pilih jalur menanjak, ubah kecepatan, atau tambahkan interval jalan cepat. Meski begitu, hindari latihan berintensitas tinggi setiap hari tanpa waktu pemulihan yang cukup karena tubuh tetap membutuhkan istirahat.

7. Hanya Mengandalkan Jalan Kaki untuk Berolahraga

Jalan kaki termasuk latihan kardio yang bermanfaat untuk meningkatkan aktivitas fisik. Namun, mengandalkan olahraga ini saja belum tentu memberikan hasil optimal. Ketika berat badan berkurang, tubuh tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga berpotensi kehilangan massa otot.

Menurut Stanten, menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan dapat membantu mempertahankan sekaligus meningkatkan massa otot. Otot yang lebih kuat juga mendukung aktivitas sehari-hari dan membantu meningkatkan pengeluaran energi saat tubuh beristirahat.

Cobalah melengkapi rutinitas jalan kaki dengan latihan seperti squat, penggunaan dumbbell, atau gerakan kekuatan menggunakan berat badan sendiri.

8. Kurang Bergerak Sepanjang Hari

Melakukan jalan kaki selama satu jam pada pagi hari merupakan kebiasaan baik. Namun, manfaatnya bisa kurang optimal jika sebagian besar waktu setelahnya dihabiskan dengan duduk.

Stanten menjelaskan bahwa terlalu lama duduk berkaitan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan diabetes. Kebiasaan ini juga dapat membuat tubuh terasa kaku dan tidak nyaman.

Karena itu, jangan hanya mengandalkan satu sesi jalan kaki sebagai satu-satunya aktivitas fisik. Sempatkan berdiri, melakukan peregangan ringan, atau berjalan sebentar di sela pekerjaan.

9. Mengabaikan Pola Makan

Kesalahan lain yang bisa menghambat penurunan berat badan adalah tidak memperhatikan asupan makanan. Jalan kaki memang membantu meningkatkan pengeluaran energi, tetapi hasilnya bisa terhambat jika jumlah kalori yang dikonsumsi terus melebihi kebutuhan tubuh.

Stanten menekankan bahwa olahraga saja tidak cukup apabila seseorang masih memiliki kebiasaan makan yang kurang seimbang. Karena itu, rutinitas jalan kaki sebaiknya disertai pola makan bergizi dengan jumlah asupan yang sesuai kebutuhan.

Hindari pula membatasi makanan secara berlebihan. Tubuh tetap membutuhkan energi dan nutrisi yang cukup untuk mendukung aktivitas fisik serta pemulihan. Jika kesulitan menentukan pola makan, berkonsultasi dengan ahli gizi dapat membantu menyusun rencana yang tepat.

10. Pertanyaan Seputar Kesalahan Jalan Kaki Bikin Susah Turun Berat Badan

Mengapa jalan kaki belum tentu membuat berat badan turun?

Jalan kaki belum tentu memberikan hasil optimal jika intensitasnya terlalu rendah, durasinya kurang, atau tidak diimbangi pola makan yang sesuai kebutuhan tubuh.

Apakah berjalan terlalu santai bisa menghambat penurunan berat badan?

Ya, berjalan terlalu santai membuat pembakaran kalori lebih rendah dibandingkan berjalan dengan intensitas sedang. Cobalah meningkatkan kecepatan secara bertahap sesuai kemampuan.

Apakah jalan kaki setiap hari bisa membuat tubuh mengalami plateau?

Bisa. Jika selalu melakukan rutinitas dengan kecepatan dan intensitas yang sama, tubuh dapat beradaptasi sehingga perkembangan kebugaran melambat. Variasikan rute dan kecepatan untuk memberikan tantangan baru.

Apakah jalan kaki saja cukup untuk menurunkan berat badan?

Jalan kaki dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi, tetapi hasilnya akan lebih optimal jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan pola makan bergizi.

Berapa lama jalan kaki yang dianjurkan untuk membantu menurunkan berat badan?

Durasi dapat disesuaikan dengan kondisi fisik dan kemampuan masing-masing. Sebagai acuan kesehatan umum, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu.