7 Kebiasaan di Kantor yang Bantu Menjaga Mood Tetap Baik Meski Pekerjaan Menumpuk

1. Awali dengan Aktivitas Ringan

Banyak dari kita yang beranggapan bahwa cara terbaik menyelesaikan pekerjaan menumpuk adalah dengan duduk diam di depan komputer selama berjam-jam tanpa henti. Padahal, strategi "kerja rodi" pada diri sendiri ini justru bumerang yang mematikan produktivitas dan membunuh mood. Kebiasaan pertama yang wajib kamu bangun adalah melakukan micro-breaks atau istirahat mikro.

Sebuah studi meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE oleh Albulescu dkk. (2022) menemukan bahwa mengambil istirahat singkat (sekitar 10 menit) di sela-sela pekerjaan sangat efektif untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan vigor atau semangat kerja. Kamu bisa menggunakan teknik Podomoro, yaitu fokus bekerja selama 25 menit, lalu istirahat 5 menit.

Saat jeda 5 menit ini, jangan gunakan untuk membuka media sosial yang justru menambah "sampah" informasi di otak. Gunakanlah untuk berdiri, melakukan peregangan ringan, atau sekadar menatap pemandangan di luar jendela. Aktivitas fisik ringan ini membantu melancarkan aliran darah yang membawa oksigen ke otak, sehingga kamu bisa kembali bekerja dengan pikiran yang lebih segar dan mood yang lebih stabil.

2. Ubah Meja Kerja Menjadi Zona Nyaman

Lingkungan fisik di sekitarmu memiliki dampak psikologis yang jauh lebih besar daripada yang kamu bayangkan. Meja yang berantakan dengan kertas berserakan dapat memicu produksi hormon kortisol (hormon stres) secara tidak sadar, membuatmu merasa kewalahan bahkan sebelum mulai bekerja. Salah satu kebiasaan di kantor yang bantu menjaga mood tetap baik meski pekerjaan menumpuk adalah dengan menerapkan konsep desain biophilic sederhana di meja kerjamu.

Cobalah untuk meletakkan satu atau dua pot tanaman hias kecil, seperti sukulen atau lidah mertua, di sudut meja. Riset menunjukkan bahwa keberadaan elemen alam di ruang kerja dapat menurunkan tingkat stres, meningkatkan perasaan bahagia, dan bahkan mendongkrak kreativitas. Selain tanaman, pastikan pencahayaan di area kerjamu cukup. Jika memungkinkan, posisikan diri di dekat akses cahaya matahari alami.

KL Lovers juga disarankan untuk meluangkan waktu 5 menit setiap pagi atau sore hari untuk melakukan decluttering atau merapikan meja. Memulai hari dengan meja yang bersih memberikan sinyal pada otak bahwa kamu "siap dan terkendali", bukan "kacau dan terburu-buru". Rasa memegang kendali (sense of control) inilah yang menjadi kunci utama menjaga mood tetap positif.

3. Terapkan Skala Prioritas

Perasaan bad mood saat pekerjaan menumpuk sering kali bukan disebabkan oleh jumlah pekerjaannya itu sendiri, melainkan karena kebingungan harus mulai dari mana. Otak kita mengalami cognitive overload atau beban kognitif berlebih saat dihadapkan pada terlalu banyak pilihan tugas. Solusinya adalah dengan membiasakan diri membuat skala prioritas yang "kejam" namun efektif.

Gunakan metode Matriks Eisenhower untuk membagi tugasmu menjadi empat kuadran:

1. Penting & Mendesak: Kerjakan sekarang juga (misalnya: laporan yang harus dikirim siang ini).

2. Penting tapi Tidak Mendesak: Jadwalkan waktunya (misalnya: perencanaan proyek bulan depan).

3. Tidak Penting tapi Mendesak: Delegasikan jika mungkin (misalnya: membalas email rutin yang bisa diwakilkan).

4. Tidak Penting & Tidak Mendesak: Eliminasi atau tunda (misalnya: scrolling media sosial).

Dengan memetakan tugas seperti ini, kamu tidak akan merasa dikejar-kejar oleh "bayangan" pekerjaan yang menumpuk. Kamu hanya perlu fokus pada satu kuadran di satu waktu. Perasaan lega setiap kali berhasil mencoret satu tugas dari daftar prioritas akan memicu pelepasan dopamin di otak, yang secara instan akan memperbaiki suasana hatimu.

4. Jaga Asupan Nutrisi dan Hidrasi (Jangan Andalkan Kopi Manis!)

Saat stres melanda, kecenderungan kita adalah mencari comfort food yang biasanya berupa camilan manis, gorengan, atau kopi susu kekinian dengan gula berlebih. Hati-hati KL Lovers, kebiasaan ini justru menjebak! Makanan tinggi gula memang memberikan lonjakan energi instan, tetapi akan diikuti oleh sugar crash yang membuat tubuh lemas, mengantuk, dan mood anjlok drastis beberapa jam kemudian.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemkes) melalui laman Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat (Kesmas) menyarankan pekerja untuk memperbanyak konsumsi air putih dan buah-buahan untuk menjaga konsentrasi. Dehidrasi ringan saja sudah cukup untuk membuatmu sakit kepala, sulit fokus, dan mudah tersinggung.

Jadikan kebiasaan untuk selalu menyediakan botol air minum besar di meja kerja. Ganti camilan keripik atau biskuit manis dengan kacang-kacangan (seperti almond atau walnut) atau potongan buah segar. Makanan yang kaya akan Omega-3 dan vitamin B kompleks terbukti mampu membantu regulasi mood dan meredakan gejala kecemasan. Jadi, perut kenyang, hati pun senang tanpa rasa bersalah.

5. Bangun Koneksi Sosial

Manusia adalah makhluk sosial, dan isolasi diri di kubikel saat sedang stres justru bisa memperparah keadaan. Salah satu kebiasaan di kantor yang bantu menjaga mood tetap baik meski pekerjaan menumpuk adalah berinteraksi dengan rekan kerja. Namun, ada aturan mainnya agar interaksi ini tidak berubah menjadi sesi gosip yang toxic.

Lakukanlah venting atau curhat secara sehat dan terukur. Berbagi keluh kesah tentang beratnya beban kerja dengan rekan yang suportif bisa sangat melegakan (cathartic). Ini memvalidasi perasaanmu bahwa "oke, pekerjaan ini memang berat, dan wajar jika saya lelah". Validasi ini penting untuk kesehatan mental.

Namun, batasi waktunya. Jangan habiskan jam makan siang hanya untuk mengeluh. Setelah meluapkan kekesalan selama 5-10 menit, alihkan pembicaraan ke hal-hal yang lucu, hobi, atau rencana liburan. Tertawa bersama rekan kerja adalah obat stres paling murah dan ampuh karena merangsang pelepasan endorfin.

6. Praktikkan Pernapasan Mindfulness

Ketika atasan tiba-tiba menambah tugas padahal deadline sudah di depan mata, respons alami tubuh adalah panik: jantung berdebar, napas pendek, dan otot menegang. Sebelum kamu bereaksi secara emosional (seperti marah-marah atau menangis), biasakan untuk melakukan teknik pernapasan mindfulness selama 1-2 menit.

Caranya sederhana dan bisa dilakukan tanpa meninggalkan meja kerja. Gunakan teknik pernapasan 4-7-8: tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut selama 8 detik. Ulangi siklus ini sebanyak 3-4 kali.

Teknik ini secara fisiologis memaksa sistem saraf parasimpatis untuk aktif, yang berfungsi menenangkan tubuh dan menurunkan detak jantung. Dengan kondisi fisik yang lebih tenang, kamu bisa berpikir lebih jernih dan merespons tumpukan pekerjaan dengan kepala dingin, bukan dengan emosi yang meledak-ledak.

7. Tetapkan Batasan Digital yang Tegas

Di era serba digital, batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi menjadi semakin kabur. Notifikasi grup WhatsApp kantor yang terus berbunyi di luar jam kerja adalah salah satu perusak mood terbesar. Membangun kebiasaan untuk menetapkan batasan digital (digital boundaries) sangatlah krusial.

Beranilah untuk menonaktifkan notifikasi pekerjaan saat jam makan siang atau setelah jam kantor berakhir. Jika kamu terus-menerus "siaga", otakmu tidak akan pernah benar-benar beristirahat. Kondisi waspada yang kronis ini akan menguras energi mental, membuatmu bangun tidur keesokan harinya dengan perasaan lelah dan bad mood.

Menghargai waktu istirahatmu sendiri juga akan membuat orang lain menghargainya. Jika memungkinkan, komunikasikan dengan tim mengenai jam ketersediaanmu. Dengan memiliki waktu istirahat yang berkualitas (benar-benar lepas dari gawai), kamu akan kembali ke kantor keesokan harinya dengan baterai energi yang terisi penuh dan siap "menghajar" tumpukan pekerjaan dengan senyuman.

8. Do's and Don'ts Menjaga Mood di Kantor

9. Pertanyaan dan Jawaban Menjaga Mood di Kantor

Q: Apakah mendengarkan musik di kantor efektif untuk menjaga mood?

A: Sangat efektif. Musik, terutama yang bertempo instrumental atau lo-fi, dapat meningkatkan dopamin, meredakan stres, dan membantu fokus. Namun, hindari lagu dengan lirik yang terlalu emosional jika kamu butuh konsentrasi tinggi.

Q: Bagaimana cara menolak tambahan pekerjaan dari atasan tanpa terlihat malas?

A: Gunakan komunikasi asertif. Jelaskan daftar prioritas yang sedang kamu kerjakan saat ini dan tanyakan mana yang harus didahulukan. Contoh: "Saya sedang fokus menyelesaikan proyek A agar selesai tepat waktu. Jika proyek B ini prioritas, apakah proyek A boleh saya tunda?"

Q: Mengapa saya tetap merasa lelah meski sudah tidur cukup saat pekerjaan menumpuk?

A: Kemungkinan kamu mengalami kelelahan mental atau emosional, bukan sekadar fisik. Beban kognitif yang berat menguras energi otak. Solusinya bukan hanya tidur, tetapi melakukan restorative break seperti meditasi, berjalan di alam, atau melakukan hobi yang tidak melibatkan layar (screen-free).